Essere sport - Runningtherapie de Bilt

Hardloop ABC

A - B - C - D - E - F - G - H - I - J - K - L - M - N - O - P - Q - R - S - T - U - V - W - X - Y - Z
A

Armbeweging
De armbeweging dient als ondersteuning van de looppas. Hou de arm in een hoek van ongeveer 90 graden. De hand moet ontspannen zijn (geen vuist maken), leg bijvoorbeeld je duim lichtjes tegen wijs- of middelvinger. Beweeg de armen recht langs het lichaam: vermijd ellebogen die schuin naar achteren geduwd worden.

naar boven

B

Buikspieren
Sterke buikspieren zijn belangrijk bij het hardlopen: ze zorgen voor een goede rompstabiliteit. Een goede buikspieroefening is de 'plank': ga op je buik liggen, steun op je ellebogen en je voetpunten. Duw je lichaam omhoog en probeer van top tot teen een rechte plank te vormen. Begin met dertig seconden vasthouden en bouw dit in de loop van de tijd op.
De 'zijplank' (zowel links als rechts doen!) is een mooie aanvulling: ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder. Het lichaam is één rechte lijn en je voeten liggen op elkaar. Til je heupen op totdat ze zich in één lijn bevinden met voeten en schouders. Begin ook hier met dertig seconden vasthouden en bouw dit in de loop van de tijd op. Klik hier voor meer buikspieroefeningen.

naar boven

C

Cooling Down
Door je inspanning rustig af te bouwen wordt je hart tot rust gebracht en wordt het bloed naar de spieren gelijkmatig verminderd. Bovendien worden door een cooling-down de afvalstoffen in je lichaam versneld afgevoerd waardoor je lichaam sneller hersteld van de training. Een cooling down bestaat uit een minuut of 10 rustig uitlopen of wandelen, gevolgd door een paar statische rekoefeningen (voor o.a. je kuitspieren, hamstrings en je lies).

naar boven

D

Dribbelen
Het tempo van een dribbelpas zit ergens tussen hardlopen en wandelen in. Doel is het herstellen van een inspanning.

naar boven

E

Endorfinen
Endorfinen zijn de pijnstillers, zeg maar morfinen van het lichaam, maar ze geven ook een lekker gevoel. Ook bij sporten maken we endorfinen aan, we voelen ons daar lekker van. Dit staat bekend als de 'runners high'. Uit onderzoek is gebleken dat dagelijks sporten een bijna even goed effect heeft op je stemming als het slikken van antidepressiva! Endorfinen zijn een beetje verslavend. Dit effect merk je goed bij duusrsporten, zoals hardlopen, het geeft je een prettig gevoel dat je steeds wilt herhalen.

Enkels, zwakke
Heb je zwakke enkels of ben je door je enkel gegaan dan is het van belang om dagelijks enkelverstevigende oefeningen te doen. Klik hier voor een aantal voorbeelden.

Enkel verzwikt
Heb je een enkel verzwikt? Klik hier om te zien wat je moet doen.

naar boven

F

Fartlek
Is het Zweedse woord voor vaartspel. Met andere woorden: er wordt gespeeld met looptempo, loopritme, loopafstand en ondergrond. Er wordt gelopen in een natuurlijke omgeving waarbij gebruik wordt gemaakt van de verschillen in ondergrond (bijvoorbeeld bospaden, zand) maar ook van hoogteverschillen (heuvels). Fartlek is eigenlijk een verkapte krachttraining: het versterkt de beenspieren.

naar boven

G

tip

naar boven

H

Hardlopen in het donker
Als je ‘s avonds hardloopt zorg er dan voor dat je goed zichtbaar bent. Denk bijvoorbeeld aan reflecterende hesjes, armbanden of speciale lampjes. Ook zijn er reflecterende hardloop jacks en –shirts op de markt. Je kunt deze artikelen kopen bij de hardloopspeciaalzaak.

Hardloopschoenen: nieuwe kopen?
Goede hardloopschoenen zorgen ervoor dat je minder snel blessures oploopt, bezuinig daar dus niet op! Koop je schoenen bij een goede hardloopspeciaalzaak. Probeer in de winkel altijd een paar verschillende merken uit koop je schoen een halve of een hele maat groter dan je gewend bent. Zijn je huidige paar aan vervanging toe? Neem dan je loopschoenen mee naar de winkel! De verkopers kunnen je dan nog beter adviseren.

Hardloopschoenen: hoe lang gaan ze mee?
Vuistregels zijn:
Loop je minder dan 1000 kilometer per jaar dan is het aan te raden om je schoenen na een jaar te vervangen. Na een jaar wordt de demping van de zool namelijk minder (ook als je ze niet gebruikt!) en wordt het risico op blessures groter.
Loop je in een jaar meer dan 1000 kilometer of meer dan is het verstandig om je hardloopschoenen na 800-1000 kilometer.

naar boven

I

tip

naar boven

J

Joggen
Is rustig hardlopen. Is een lekker tempo om mee in- of uit te lopen.

naar boven

K

tip

naar boven

L

Loopscholing
Bij elke landing moet je je benen en rompstabiliseren. Loopscholingsoefeningen versterken je stabiliteit en kracht. Daarnaast is het een goede ondersteuning van je looptechniek.
Bron: Runnersworld, februari 2010

naar boven

M

tip

naar boven

N

tip

naar boven

O

tip

naar boven

P

Pijn
Neem pijn serieus! Neem voor de zekerheid gas terug of sla desnoods een training over. Als je pijnklachten aanhouden wacht dan niet te lang met het raadplegen van een (sport)fysiotherapeut.
Bron: Runnersworld februari 2010

naar boven

Q

tip

naar boven

R

tip

naar boven

S

Steken in je rechterzij
Meestal worden steken in je rechterzij veroorzaakt door zuurstoftekort als gevolg van een verkeerde ademhaling. Je kunt dit voorkomen door er voor te zorgen dat je ademhaling in cadans is met je looppassen. Adem bijvoorbeeld steeds uit als je linkervoet de grond raakt. Of adem steeds (bijvoorbeeld) bij je vierde looppas in en adem ook steeds weer op je vierde looppas uit. Zoek naar een voor jou prettig ademhalingsritme.
Krijg je toch nog last, stop dan even met hardlopen en steek je handen in de lucht. Adem een paar keer diep in en probeer dan de pijn weg te masseren.
Bron: Runnersworld april 2010

naar boven

T

tip

naar boven

U

tip

naar boven

V

tip

naar boven

W

Warming-up
Het belanrijkste effect van een warming-up is het verhogen van de lichaamstemperatuur. Dat resulteert in een betere coordinatie en een betere looptechniek. Daarnaast spelen psychische aspecten een rol. De warming-up bereid je ook mentaal voor op de komende inspanning. Een goede warming-up bestaat uit inlopen, wat losmakende oefeningen en een aantal loopoefeningen.

naar boven

X

tip

naar boven

Y

tip

naar boven

Z

tip

Vorige vorige pagina volgende pagina Volgende

top